JÓ, ROSSZ, LEGROSSZABB – zsírok a konyhában

FOGYASSZ KEVESEBB koleszterint, kevesebb zsírt! – szól évtizedek óta az egészséges táplálkozást hirdető tanács. Emberek millió követték (vagy megpróbálták követni), hogy megelőzzék az elhízást, a keringési megbetegedéseket. Többnyire hiába. A zsírok és olajok mind ugyanannak a nagy kémiai családnak a tagjai, melyet a görög zsír szó után lipidnek is nevezünk.

A zsírok a konyhában ízeket és selymességet adnak az ételnek, számos hozzávalót puhábbá tesznek, a víz forráspontja (100°C) feletti főzési/sütési környezetet biztosítanak, a sült felszínét kiszárítják, s ezzel ropogós, ízben gazdag textúrát alakítanak ki. Számos színanyag, mint a béta-karotin a sárgarépában, a likopin a paradicsomban, vagy a kapszantin a paprikában, a zsírokban oldódva ad intenzív színt.  A lipidek az földi élethez, és életünkhöz is nélkülözhetetlenek.

Disznózsírt esznek

1957-ben a Brit Zsír Marketing Tanács és a Brit Egészségügyi Minisztérium intenzív reklámkampányt indít a zsírfogyasztásért. A fekete-fehér plakáton pezsgővel koccintó elegáns ifjú pár mosolyog. A hirdetés szövege: Fiatalok… Szeretik egymást… Disznózsírt esznek

Fiatalok... Szeretik egymást... Disznózsírt esznek

A disznózsír fogyasztása az 50’-es, 60’-as évek Magyarországán is természetes és megszokott. A háztartásokban olaj csak elvétve fordul elő, ám ez sem szokatlan, s Észak-Olaszországra éppígy igaz. A mediterrán étkezési modell mitikus alapanyaga, az olívaolaj még várat magára, ahogy a többi olaj is. Az állati zsiradékokról a növényi olajok, és az akkor még egészségesnek tartott kemény margarinok felé a figyelem 70’-es évek elejétől fordul. Az olajok terjedése az életszínvonal emelkedésnek, a „modernizálódásnak” is látványos része. A zsírok szerepének halványulásával a disznóölésekkor egyre ritkábban hangzik el a sertés nagyszerűségét firtató évszázados kérdés: „Hány bödön zsírt kaptál?”

Az olajok terjedése

Olíva olajok

A finomított étolajok piaci bevezetésével erősödnek fel a hazai konyha egészségtelen zsírosságát sulykoló mantrák is. Megkezdődik a társadalom átállása az olajfogyasztásra. Az olajok és a margarinok korszerűek és egészségesek, a zsírok elavultak és egészségtelenek lesznek.

A 70’-es években a modern kor irányába tett lépésnek számít a pörköltben megjelenő olaj, ahogy a vasárnapi rántott húsok is egyre inkább olajokban sülnek. Az olajfelhasználás emelkedésével a környezetet súlyosan károsító, használt sütőolajok tízezer literjei kerülnek hétvégenként a lefolyókba, és a szemétbe, ám erre akkor még senki sem figyel.

Magyarországon évente több mint 100 millió liter étolajat használunk fel. A felhasználás során keletkező használt sütőolaj sorsa azonban csak az üzemi konyháknál, éttermeknél megoldott, ahol szervezetten folyik a hulladék elszállítása és feldolgozása. A lakosság által használt sokmilliónyi liter olajnak csak kis része kerül hulladékudvarokba, vagy lerakóhelyekre. Nagyobb részük a lefolyókba, vagy a szemétbe kerül. Ennek környezetkárosító hatásai felmérhetetlenek. A háztartási szemétbe öntve a olaj a hulladéklerakókban nehezen lebomló anyagként jelenik meg. Ha az élővizekbe jut, a tavak, folyók felszínén úszva gátolja az oxigénfelvételt és elpusztítja a vízi élőlényeket. Egyetlen csepp használt étolaj akár ezer liter élővizet is elszennyezhet.

A meg nem értett zsírok

Szalonna

A 20. század utolsó évtizedeire a fejlett világ gyanakvással és bűntudattal tekint a korábban ínyencfalatnak számító zsíros húsokra. Beköszönt a zsírszegény diéták, és a „light” élelmiszerek sovány vigaszt nyújtó új világa. Az ipar tömegével fejleszt és állít elő egészségesnek hirdetett, újabb kétségeket ébresztő termékeket. A zsír a 80-as évek végére közellenséggé válik, amire példát a zsírfóbia szülőhelye az Egyesült Államok mutat. 1988 júliusában az Egyesült Államok akkori egészségügyi minisztere, Dr. Everett Koop kijelenti, hogy a (zsíros) jégkrém legalább akkora közegészségügyi fenyegetést jelent, mint a dohányzás. Az országot sújtó számos halálos betegségért a magas zsírtartalmú ételeket okolja. Azt állítja, hogy az erre vonatkozó tudományos háttér kellően meggyőző és alapos, ami azonban nem volt maradéktalanul igaz.

A zsírok igazsága

Jó zsírok vs. rossz zsírok

Az elfogyasztott zsírok, olajok mennyisége, legyen az sok, vagy kevés, valójában nincs összefüggésben a betegségekkel és a járványként jelentkező elhízással.

Ami igazán számít, az a zsírok fajtája, összetétele. A „rossz” zsírok növelik, a „jó” zsírok csökkentik egyes betegségek kockázatát.

A „rossz” zsírok, mint a telített- és transz zsírok, növelik számos betegség kockázatát, míg a „jó” zsírok, vagyis az egyszeres- és többszörösen telítetlen zsírok, csökkentik ezeket. Az igazán egészséges diéták titka az, hogy a rossz zsírokat jó zsírokkal helyettesítjük, miközben óvakodunk a transz-zsíroktól. Bár a koleszterin mennyiségének csökkentése, különösen cukorbetegség esetén, továbbra is tanácsolható, a koleszterin messze nem az a gonosz molekula, amilyennek évtizedeken át számított. A véráramban lévő koleszterin szintjére nem is annyira az étel, sokkal inkább az ételben előforduló zsírok összetétele gyakorol hatást.

A jó zsírok

Jó zsírok

A „telítetlen” zsírok csökkentik a vér koleszterinszintjét, enyhítik a gyulladást, stabilizálják a szívritmust, csökkentik a „rossz” koleszterin (LDL), és emelik a „jó” koleszterin (HDL) szintjét, emellett számos más előnyös szerepet is játszanak. Ezek a zsírok elsősorban növényekből, zöldségekből, magvakból, diókból származnak és közös jellemzőjük, hogy szobahőmérsékleten folyékonyak. A jó zsírok két csoportja az egyszeresen- és a többszörösen telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok magas koncentrációban találhatók a repce, mogyoró és olíva olajban, az avokádóban és általában a diófélékben, mint a mandula, mogyoró és a magvakban, mint a tökmag és a szezámmag.

Többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók a napraforgó, kukorica, szója, dió és lenmagolajban és a halakban is. Az omega-3 zsírsav fontos élelmiszer kiegészítő, amelyet az emberi szervezet nem képes előállítani. Az omega-3 zsírsavaknak a halak mellett a lenmag, a repce, a szója és a dióolajok is kiváló forrásai.

A rossz zsírok

Rossz zsírok

Szervezetünk képes a telített zsírok előállítására, így azokat nem szükséges a táplálékkal elfogyasztanunk. Emiatt is kerültek ezek a zsírok a „rossz” kategóriába, és azért, mert a „rossz” koleszterin (LDL) szintjének emelésével növelik a vér koleszterin koncentrációját, amivel az érrendszeri megbetegedések egy részéért is felelőssé tehetők. Emellett a ”jó” (HDL) koleszterin szintjét is emelik. Leginkább a húsokban, a szárnyasok bőrében és a tejben, tejtermékekben fordul elő. Néhány növényi élelmiszer is magas koncentrációban tartalmazza, mint a kókusz és kókuszolaj, a pálmaolaj.

A nagyon rossz zsírok

A transz-zsírsavak, vagy transz-zsírok a növényi olajok részleges hidrogénezése során keletkeznek. A hidrogénezett növényi olajok stabilabbak, nehezebben romlanak, szilárdabbak, könnyebb őket szállítani, a többszöri felmelegítést is jól viselik, ezért az olajsütők ideális olajai. A részlegesen hidrogénezett olajok a gyorséttermek és az élelmiszeripar kedvencei. Leginkább a sütemények, snack ételek, feldolgozott élelmiszerek, kemény margarinok, a hasábburgonya és sült gyorséttermi ételek tartalmazhatják, de az olcsó csokoládékban, s másutt éppúgy előfordul.

  • A transz-zsírok rosszabbak, mint a telítetlen zsírok, mert növelik a „rossz” (LDL), és csökkentik a „jó” (HDL) koleszterint, fokozzák a gyulladásokat és számos betegség kockázatát.  A transz-zsírok valódi fenyegető veszélyt jelentenek. Ennek a felismerésnek lett az eredménye, hogy 2008-ban New York mind a 24.000 étterméből kitiltották a hidrogénezett olajokat, s vele a transz-zsírsavak egy részét is.

Csíki Sándor♣

Be Sociable, Share!
A bejegyzés kategóriája: Egészség a konyhában, nemzetközi konyha
Kiemelt szavak: , , , , , , .
Közvetlen link.

JÓ, ROSSZ, LEGROSSZABB – zsírok a konyhában bejegyzéshez 17 hozzászólás

  1. Szilvásy Dénes szerint:

    Egészen más okból vettem le a polcról József Attila “Összest”. Itt nyílt ki, s arra gondoltam: bocsánatos “bűn” lehet egy ilyen blogban ezt idézni:
    “Láttam aa boldogságot én,
    lágy volt, szőke és másfél mázsa.
    az udvar szigorú gyöpén
    imbolygott göndör mosolygása.
    Ledőlt a puha, langy tócsába,
    hunyorgott, röffent még felém –
    ma is látom, míly tétovázva
    babrált pihéi közt a fény.”

  2. Csíki Sándor szerint:

    József Attila az Eszmélet című versét 1933-34 telén, a disznóvágási szezonban írta, s az idézett sorokban a szőke mangalicát ábrázolja érzékletesen. 🙂

  3. Szilvásy Dénes szerint:

    Örülök, hogy legalább ketten “vágjuk” ezt a témát. 🙂

  4. KG szerint:

    Dénes: A blogot látogató törzsvendégek, mint Te is, “vágják” ezt a témát, s a többit is. Ezért törzsvendégek. 🙂

  5. Szilvásy Dénes szerint:

    Köszönöm, hogy helyére került a dolog. Utólag éreztem a sántaságát.

  6. Halas Zoltán szerint:

    Ma olvasam a cikket a magas koleszterinszintem csökkentésére használható diéták után kutatva. Rendkívül zavaró, hogy különböző helyeken egymásnak ellentmondó információkat találok, és fogalmam sincs, melyikben bízhatok. Láttam pl. egy táblázatot egy orvosi cikkben, amelyik azt mutatja, milyen fajta zsírok hogyan hatnak a koleszterinszintre. Aszerint a telítetlen zsírsavak nem csökkentik, csak csökkenthetik a koleszterin szintet. Itt, ebben a cikkben pedig azt olvasom kerek-perec, hogy a telítetlen zsírsav csökkenti azt. A különbség egyáltalán nem mindegy abból a szempontból, hogy milyen olajat is fogyasszak. Ugyanis a divatos olivaolaj (a Biokontroll adatai szerint) 76%-ban tartalmaz telítetlen zsírsavat, de csak 8%-ban többszörösen telítetlent.

  7. Csíki Sándor szerint:

    Kedves Zoltán!
    Valamit elnézhetett,vagy a Biokontroll elírta.
    Az olíva olajoknál ugyanis, a teljes zsírsav százalékában:
    – a telítetlen zsírsavtartalom ~14%
    – az egyszeresen telítetlen szírsavtartalom, ~77%,
    – a többszörösen telítetlen ~9%.
    (Az olíva fajtájától és az évjárattól függően lehetnek eltérések, de az előbbi számok jó tájékoztatók.)
    Nem csak a zsírsavak, hanem a zsírsav arányok, genetika, etc. is számítanak, emellett a tudományban a feltételes mód a tudós óvatosságára, és arra is utalhat, hogy valami (tudomány szigorú rendszerében) nem pontosan ismert.
    Üdvözlettel: Csíki Sándor

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.